چگونه در خانه ورزش کنیم؟

چطور خوش اندام بمانیم؟باشگاه خورشید
چطور خوش اندام بمانیم؟
فوریه 26, 2020
7 تمرین ورزشی برای کاهش درد کمر در 10 دقیقه- باشگاه خورشید
7 تمرین ورزشی برای کاهش درد کمر در 10 دقیقه
آوریل 2, 2020

چگونه در خانه ورزش کنیم؟

15 روش عالی که به راحتی می‌توانید آن‌ها را در اتاق خوابتان انجام دهید.

اگر یک پدر یا مادر پرمشغله هستید که مراقبت از بچه‌ها این اجازه را به شما نمی‌دهد تا به باشگاه بروید و ورزش کنید. نگران نباشید، تمرینات ورزشی هستند که این امکان را برای شما فراهم می‌کنند تا به راحتی در خانه ورزش کنید. ما کار را برای شما راحت کرده و لیستی از تمرینات قدرتی و چربی‌سوز را برای شما فراهم کردیم که در عرض کم‌تر از 30 دقیقه می‌توانید آن‌ها را در اتاق‌خوابتان انجام دهید. این حرکت‌ها بسیار آسان و سریع هستند و باعث سفت شدن عضله‌های بدن می‌شوند. همچنین باعث افزایش پمپاژ قلب و بهبود چرخش خون خواهند شد.

به علاوه می‌توانید هم مراقب بچه‌هایتان باشید و هم ورزش کنید. طبق آخرین تحقیقات وزارت بهداشت و خدمات انسانی، بدن هر فرد روزانه به 30 دقیقه ورزش نیاز دارد که با انجام این تمرینات، بدن خود را 30 دقیقه نرمش می‌دهید.

1) درازنشست (Sit-up)

دراز نشست یک ورزش پایه‌ای اما مؤثر برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده، کف پاها را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را به صورت ضربدری روی سینه نگه دارید. سپس شکم را منقبض کرده و قسمت فوقانی بدن را بالا بیاورید. مجدد به حالت اولیه برگشته و این کار را تکرار کنید. افراد مبتدی با 20 تا شروع کنند و به مرور که کمی حرفه‌ای شدند تعداد حرکت‌ها را افزایش دهند.

چگونه در خانه ورزش کنیم؟باشگاه بانوان خورشید

2) کرانچ (Crunch)

یکی از بهترین و مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی آن کرانچ است. این حرکت عمدتاً روی عضله راست شکم تأثیر می‌گذارد اما عضله مورب شکمی را نیز درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید و پاها را جمع کنید به طوری‌که با تنه یک زاویه 90 درجه بسازید. سپس شانه‌ها و قفسه سینه را از زمین جدا کرده و به طرف جلو حرکت دهید تا تنها کمر با زمین در تماس باشد. مجدد به حالت قبل برگشته و این حرکت را در 3 ست 20 تایی انجام دهید.

3) دوچرخه (Bicycle)

این حرکت عضله راست شکمی، مایل شکمی و عضله ران را درگیر می‌کند. برای انجام آن روی زمین به پشت دراز کشیده و دست‌ها را پشت گردن قرار دهید. پاهای خود را بالا برده و از زانو خم کنید. سپس آرنج را به زانوی مخالف برسانید و به حالت قبل برگردید. این کار را برای سمت مخالف نیز انجام دهید. سعی کنید حرکت را کمی به سرعت و تا 1 دقیقه ادامه دهید.

چگونه در خانه ورزش کنیم؟باشگاه بانوان خورشید

4) پروانه (Jumping Jack)

پروانه یک حرکت پرشی است که ضربان قلب شما را بالا می‌برد. برای انجام آن ابتدا بایستید. پاها را در کنار هم قرار داده و دست‌ها را صاف کنار بدن نگه دارید. سپس در یک حرکت پرشی پاها را به طرفین باز کرده و دست‌ها را بالا ببرید. به سرعت به حالت قبل برگشته و مجدد حرکت را تکرار کنید. این روند تا 1 دقیقه ادامه دهید.

5) لانج (Lunge)

لانج حرکتی فوق‌العاده است که عضلات ران و باسن را درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت با یکی از پاها یک گام به جلو بردارید. زانوها را خم کنید به طوری که ران پای جلویی با سطح زمین موازی شود و زانوی پای عقبی با زمین برخورد نکند. برای این‌که تعادل بهتری هنگام انجام این حرکت داشته باشید، مطمئن شوید که پاهای خود را از عرض به اندازه شانه‌ها باز کرده باشید. پس از یک مکث کوتاه به حالت اولیه برگشته و بایستید. این کار را برای هر طرف در 2 ست 10 تایی انجام دهید.

6) اسکوات (Squat)

اسکوات یکی از کارآمدترین حرکت‌ها در بدن‌سازی و تناسب اندام است که عضلات چهار سر ران، عضلات پشت، شکم، باسن و پشت پا را درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت پشت را صاف کنید. پنجه پاها به سمت بیرون باشد. آهسته پایین بیایید تا ران‌های شما با سطح زمین موازی باشد و سپس آهسته به حالت ایستاده برگردید. در صورتی که در این حرکت حرفه‌ای شدید می‌توانید در حین انجام آن از وزنه نیز استفاده کنید. اگر تازه می‌خواهید انجام این حرکت را شروع کنید با 2 ست 10 تایی شروع کنید.

چگونه در خانه ورزش کنیم؟باشگاه بانوان خورشید

7) اسکوات پرشی (Squat Jump)

دست‌ها را جلوی سینه نگه داشته و سر را بالا بگیرید. پشت خود را صاف کرده و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را خم کنید به گونه‌ای که می‌خواهید در حالت اسکوات قرار بگیرید. سپس با فشار آوردن به پنجه پاها تا جایی که می‌توانید به بالا بپرید. هنگامی که به زمین برخورد کردید مجدد در حالت اسکوات قرار گرفته و دوباره بپرید. این کار را تا 2 ست 10تایی ادامه دهید. در صورتی که در انجام این روش کمی حرفه‌ای شدید می‌توانید به هنگام پرش بالا تنه خود را نیز به یک سمت بچرخانید.

8) شنا (Push-Up)

شنا یکی از سخت‌ترین تمرینات بدنی است که بسیاری از عضلات بدن را درگیر می‌کند. در این تمرین ماهیچه‌های سینه، پشت بازوها و سرشانه‌ها درگیر می‌شوند. انجام آن به این صورت است که باید بدن خود را با دست‌ها و پنجه‌هایتان نگه دارید. در ابتدا آرنج‌ها را کمی خم کرده و قفسه سینه خود را به همراه دم به زمین نزدیک کنید. در حرکت بعدی آرنج‌ها را باز کرده بالاتنه را با تکیه بر دست‌ها بالا بکشید و در حین این کار عمل بازدم را انجام دهید. فراموش نکنید در تمرین شنا نباید باسن را بالا بیاورید. در ابتدا شاید انجام یک بار این تمرین سخت باشد اما به مرور که قدرت بدنیتان افزایش یافت راحت‌تر می‌توانید انجام دهید.

9) پل (Bridge)

پل یک حرکت عالی برای تقویت عضلات کمر است. برای انجام آن ابتدا به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید. کف پاها باید روی زمین و در کنار هم باشند. دست‌ها را صاف در کنار بدن قرار دهید. سپس باسن را به آرامی بالا بیاورید چند ثانیه نگه داشته و به حالت اول برگردید. این کار را 10 بار انجام دهید.

چگونه در خانه ورزش کنیم؟باشگاه بانوان خورشید

10) پلانک (Plank)

پلانک یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت و چربی‌سوزی شکم است. این روش همان دراز کشیدن و قرار گرفتن در حالت شنا اما به صورت ثابت است. شاید این روش در ابتدا خیلی ساده به نظر برسد اما هر چه بیشتر در حالت پلانک بمانید سخت‌تر خواهد شد. در این حرکت باید پشت و پاها صاف و در یک راستا باشند. فعلاً برای شروع 1 دقیقه بودن در این حالت را مدنظر قرار دهید.

11) زانو بلند (High Knee)

این حرکت به گونه‌ای است که باید بایستید و در جا بدوید. یکی از پاها روی زمین و دیگری را تا آن‌جا که می‌توانید تا قفسه سینه بالا بیاورید. حالا پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید. در حین اجرای تمرین دست‌ها را نیز به همراه پاها عقب و جلو کنید.

12) اسپلیت اسکوات بلغاری (Bavarian Split Squat)

شاید به نظر سخت برسد اما این حرکت همان اسکوات است اما با این تفاوت که یکی از پاها باید روی صندلی یا میز باشد. سر را به سمت بالا نگه دارید و دقت کنید که پشت و کمرتان صاف باشد. همزمان با عمل دم، پای جلو را تا نقطه‌ای که ران با زمین موازی شود پایین بیاورید. سپس همراه با بازدم بالا آمده و به حالت اول بازگردید. این تمرین را برای هر طرف تا 2 ست 10تایی انجام دهید.

13) دیپ (Dip)

دیپ یک حرکت عالی برای تقویت پشت بازوها می‌باشد که برای انجام آن در خانه تنها به یک صندلی محکم نیاز دارید. دست‌های خود را روی لبه صندلی بگذارید و باسن خود را به حالت معلق جلوی صندلی نگه دارید به گونه‌ای که وزن بدنتان توسط بازوها تحمل شود. پاها را به سمت جلو کمی خم کنید و روی پاشنه قرار دهید. سپس آرنج خود را خم کرده و باسن را پایین بیاورید و بدنتان را مانند آسانسور بالا و پایین ببرید. برای شروع این کار را تا 2 ست 10 تایی انجام دهید.

14) ددلیفت (Dead Lift)

ددلیفت یا وزنه‌برداری یکی از بهترین روش‌ها برای باسن و کمر است که برای آن به دمبل نیاز دارید. البته به جای دمبل از بطری آب نیز می‌توانید استفاده کنید. برای انجام این حرکت ابتدا بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف و زانوها را به آرامی خم کنید. وزنه‌ها را از روی زمین برداشته و صاف بایستید. سپس همچنان که پشت در حالت صاف قرار دارد وزنه‌ها را به زمین نزدیک کنید. این کار را 20 بار انجام دهید.

چگونه در خانه ورزش کنیم؟باشگاه بانوان خورشید

15) کلف رایز (Calf Raise)

این حرکت برای تقویت عضلات پشت ساق پا بسیار مؤثر است. برای انجام آن رو به یک دیوار بایستید و کف دست‌ها را به آن تکیه دهید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. سپس روی انگشتان پا بلند شوید، کمی مکث کنید و بعد به حالت اولیه برگردید. این کار را 20 بار تکرار کنید.

 

توصیه نهایی

حرکت‌هایی که در بالا نام برده شدند به راحتی در خانه قابل انجام هستند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. اگر فرد پر مشغله‌ای هستید که فرصت رفتن به باشگاه را ندارد، با انجام این تمرین‌ها در خانه می‌توانید از مزایای آن‌ها بهره‌مند شوید و به تناسب اندام برسید. در آغاز کاملاً طبیعی است که نتوانید خیلی خوب و به تعداد زیاد این حرکت‌ها را انجام دهید زیرا بدنتان هنوز آمادگی لازم را ندارد. اما به مرور حرفه‌ای خواهید شد پس ناامید نشوید و به تلاش خود ادامه دهید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *