7 تمرین ورزشی برای کاهش درد کمر در 10 دقیقه

چگونه در خانه ورزش کنیم؟باشگاه بانوان خورشید
چگونه در خانه ورزش کنیم؟
مارس 2, 2020

حدود 54٪ از مردم دچار نوعی کمردرد هستند. 26٪ از این افراد قبول دارند که دلیل کمردرد می تواند ناشی از  ورزش نکردن یا نداشتن فعالیت بدنی باشد. به همین دلیل تصمیم گرفتیم برای کمک به تسکین درد کمر، تعدادی تمرین آسان را برایتان جمع آوری کنیم، به خصوص اگر علت آن ناشی از عدم تحرک باشد؛ در غیر این صورت، بهتر است قبل از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.

7 تمرین ورزشی برای کاهش درد کمر در 10 دقیقه-باشگاه خورشید

1) کشش همسترینگ (Hamstring stretch)

مراحل انجام این حرکت:

  • با خم کردن یک پا روی پشت خود دراز بکشید.
  • پشت زانوی راست خود را بگیرید و پای راست خود را تا حد امکان بکشید.
  • با کشیدن پای خود به عقب زانویتان ممکن است کمی خم شود.
  • سعی کنید تا جایی که می‌توانید پای خود را بکشید و زانویتان را دراز کنید تا کشش را روی عضلاتتان احساس کنید.
  • اگر این حرکت را به درستی انجام داده باشید، هنگامی که انگشتان پایتان را به عقب بکشید، باید کشش را در قسمت پشت ران و ماهیچه‌های ساق پای خود احساس کنید.
  • به مدت 10 ثانیه بدنتان را در این حالت نگه دارید و سپس با هر دو پا آن را دوبار تکرار کنید.

اگر عضلات همسترینگ سفتی دارید، به احتمال زیاد بیشتردر معرض آسیب هستید. همسترینگ‌های سفت می‌تواند بر حرکت لگن شما تأثیر بگذارند و این باعث افزایش فشار به کمر شما می‌شود.

کشش‌های همسترینگ به شما ران‌های قوی، انعطاف پذیر و استخوانی می‌دهند که باعث تقویت سایر عضلات شما نیز می‌شود.

7 تمرین ورزشی برای کاهش درد کمر در 10 دقیقه- باشگاه خورشید

2) نزدیک کردن هر دو زانو به طرف قفسه سینه (Double leg knee to chest)

مراحل انجام این حرکت:

  • رو به پشت دراز بکشید.
  • هر دو پایتان را خم کنید و یک دست خود را با دیگری در پشت زانو نگه دارید.
  • حالا با استفاده از هر دو دست، زانو را به سمت قفسه سینه‌تان نزدیک کنید.
  • هرچه بیشتر زانویتان را بکشید، فشار و کشش را در قسمت تحتانی کمر و ران بیشتر احساس می‌کنید.
  • به مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس دوبار آن را تکرار کنید.

انجام این حرکات دامنه حرکت عضلات کمر شما را افزایش می‌دهد. انجام اشتباه حرکات می‌تواند موجب ابتلا به آرتریت نخاع و تنگی نخاع شود. این تمرین همچنین به بهتر شدن گردش خون بدن و رسیدن مواد مغذی به مناطق خاص کمک می کند.

3) کشش زانو به طرف قفسه سینه (Alternative)

مراحل انجام این حرکت:

  • رو به پشت دراز بکشید.
  • پای راست خود را خم کرده و با دستان خود نگه دارید.
  • حال آن را به قفسه سینه خود نزدیک کنید تا احساس فشار و کشش بر روی باسن و ران‌ها حس شود.
  • به مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید و دوبار آن را با هر دو پا تکرار کنید.

این حرکت همان تأثیرات کشش زانو به سمت قفسه سینه را روی بدن دارد. هر چند این تمرین از وزن جزئی بدن، برای ریلکس کردن عضلات ران هنگام اصلاح ستون فقرات و عضلات مرتبط استفاده می‌کند.

7 تمرین ورزشی برای کاهش درد کمر در 10 دقیقه- باشگاه خورشید

4) کشش عضله پسوآس یا ماهیچه مازویی بزرگ (Psoas stretch)

مراحل انجام این حرکت:

  • صاف بایستید.
  • در حالی که پای چپ خود را عقب نگه داشته‌اید، پای راست خود را به سمت جلو حرکت دهید.
  • زانوی راست خود را خم کرده و بالا تنه خود را صاف نگه دارید.
  • چند ثانیه روی این حالت بمانید و سپس زانوی چپ را تا نزدیکی زمین پایین بیاورید.
  • محض احتیاط هر دو دست خود را روی زانوی راستتان نگه دارید و بالا تنه خود را به سمت جلو حرکت دهید. این تمرین بر روی عضله پسوآس تأثیر خواهد گذاشت.
  • به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس دوبار آن را با هر دو پا تکرار کنید.

پسوآس مهم‌ترین و بزرگترین ماهیچه در گروه عضلات فلکسور (خم شونده) باسن است. این عضلات سبب هماهنگی حرکت ران و نیم تنه می‌شوند‌ که به فعالیت‌های روزمره مانند دوچرخه سواری، تمرین وزنه برداری، دویدن و… کمک می‌کند.

5) کشش نخاعی (spinal stretch)

مراحل انجام این حرکت:

  • روی پشت خود دراز بکشید و بازوهای خود را عمود بر بدنتان قرار دهید.
  • پای راست خود را بالا آورده و از دست چپ خود استفاده کنید تا آن را از روی پای چپ خود به سمت چپ زمین بکشید.
  • سر خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید در حالی که کشش را روی قسمت پشت و ران خود همزمان با پایتان احساس می‌کنید و همه این حرکات را در حالی انجام دهید که دستان خود را عمود بر بدنتان نگه داشته‌اید.
  • به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس دوبار آن را با هر دو پا تکرار کنید.

اگر ساعت‌ها در دفتر یا کلاس درس و پشت فرمان بنشینید یا که به طرز نامناسبی بایستید، نخاعتان آسیب می‌بیند و باعث کمر درد می‌شود. کشش نخاعی، باعث تحرک عضلات ستون فقرات شما می‌شود و به شما در حفظ وضعیت خوب بدنتان کمک می‌کند.

7 تمرین ورزشی برای کاهش درد کمر در 10 دقیقه- باشگاه خورشید

6) کشش چهار سر ران (Quadriceps stretch)

مراحل انجام این حرکت:

  • صاف بایستید.
  • روی پای راست خود بایستید و پای چپتان را با دست راست نگه دارید.
  • اگر برایتان سخت است می‌توانید از هر دو دست استفاده کنید.
  • سعی کنید پاشنه پایتان را به باسن خود نزدیک کنید تا باسن، چهار سر ران و کمرتان کشیده شوند.
  • به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس دوبار آن را با هر دو پا تکرار کنید.

کشش چهار سر ران باعث افزایش گردش خون در آن ناحیه می‌شود. به عنوان عضله اتصال دهنده پشت و زانو، داشتن عضلات چهار سر ران ضعیف یا سفت می‌تواند منجربه کمردرد یا زانو درد شود.

7) خم شدن در مقابل دیوار یا صندلی

مراحل انجام این حرکت:

  • صاف بایستید و چیزی را به عنوان تکیه گاه انتخاب کنید.
  • در حالی که فاصله کافی بین شما و تکیه گاه رعایت شده، هر دو دست خود را روی تکیه گاه قرار دهید.
  • بالا تنه خود را خم کرده پاهایتان را به عرض شانه باز کرده و سر خود را نیز  به سمت پایین بگیرید.
  • هرچه سرتان بیشتر پایین باشد، به عضلات کمر و ران فشار بیشتری وارد می‌شود.
  • پایین تنه خود را صاف نگه دارید و سعی کنید بدون فشار آوردن به بدنتان خم شوید.
  • به مدت 30 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس آن را دو بار یا حتی 3 بار تکرار کنید.

این کشش هرگونه فشار در شانه‌ها، گردن، ران یا پشت را آزاد می‌کند. ایجاد حرکت در عضله چهار سر ران، باعث افزایش فضای بین مفاصل شما می‌شود.

فشار دادن قسمت بالای ران باعث ایجاد فضای بیشتر می‌شود و در نتیجه فشار کمتری را روی عضلات کمر ایجاد می‌کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *